假設你正在減肥的路上， 並且已經開始實施新的減肥方法， 那麼現在是時候考慮一個有效的減肥健身計畫了。
健身計畫部分內容意味著你在鍛煉方式和鍛煉頻率上實現了某種形式的一致。 簡單地說， 如果你設定了一個有效的健身方案， 但卻不始終如一地執行建議的鍛煉方法， 你所有的減肥努力都會付諸東流。
相反， 如果你把這些戰略性的鍛煉與健康的飲食相結合， 你會發現你的減肥效果和生活品質都有了顯著的提高。 你的能量水準將會增加， 你身體利用食物作為能量的能力也會大大提高。
所以我們不僅在前一篇文章中研究了減肥， 而且還研究了一個人代謝適應能力的改變對身體表現的改善。 我不僅僅指舉重表演， 我還指日常的運動和活動。
制定減肥健身計畫
雖然每個人的身體都不一樣， 對某些運動的反應也不一樣，
只要你在做這些運動， 你做這些運動的時間與減肥運動的早期階段就沒有什麼關係了。 一旦你達到了更高級的階段， 經過幾個月甚至更長時間的鍛煉， 你才需要對鍛煉方式進行調整， 以便不斷產生有效的減肥效果。
然而， 在這篇文章中， 我們將繼續假設你對鍛煉相對陌生， 並且已經開始實施一些健康的飲食習慣來幫助你減肥。
為什麼需要一個健身計畫
你可以嚴格地通過改善飲食來減肥， 但是效果明顯要慢於通過有效的鍛煉來減肥。
當你鍛煉的時候， 你的身體正在訓練自己將食物代謝為能量。 如果你的身體缺乏能量儲備， 也就是食物， 它就會開始尋找儲脂肪儲備， 並燃燒這些脂肪作為燃料， 這樣你就可以進行各種鍛煉。
關鍵是你的身體將開始提高在需要的地方和時間分配資源的能力。 我所說的資源， 只是指通過食物來儲存能量。
在提高它的能力方面， 我的意思是， 你的身體將成為一個新陳代謝機器， 有能力分解和處理食物， 比不運動時要快得多。
減肥鍛煉計畫
一般來說， 一個有效的減肥鍛煉計畫包括足夠的有氧運動或者更強強度的有氧運動，
當有氧運動和舉重達到平衡時， 身體不僅能夠更有效地迴圈和利用體液， 而且還能加強肌肉骨骼系統， 這對減肥至關重要。
以下簡單的運動對快速減肥非常有效：
有氧運動（跑步、騎自行車、慢跑、跳繩、徒步旅行..等等）——在促進新陳代謝的同時， 還能保持心率， 燃燒卡路里。
俯臥撐——非常簡單但有效的全身鍛煉， 還支持姿勢的矯正。 如果你不能輕鬆地完成這個動作， 可以跪著開始。
立臥撐——我不喜歡的運動之一， 因為它會讓人感到非常累， 但對改善減肥效果卻非常有效。
印度式深蹲——這不同于普通的深蹲， 但是與標準的體重深蹲非常相似。 在印度蹲法中，
就頻率而言， 你可以選擇通過頻繁的鍛煉立即看到效果， 或者通過更多的休息來減少鍛煉的時間。
就我個人而言， 我更喜歡快速的看到結果！所以， 我建議你3-4天休息一天， 但如果你真的想要快點的結果， 那麼多在鍛煉5天的後集中休息2天。
你可以根據下面的鍛煉時間表來調整你的休息日。
精准到每天的周鍛煉計畫：
星期一（上半身推/拉）
10分鐘熱身有氧運動；50個俯臥撐， 5組10個， 或10組5個（每組之間休息2分鐘）；50個引體向上， 5組10個， 或10組5個；10分鐘冷卻的有氧運動。
星期二（下半身運動）
15分鐘熱身有氧運動；50個印度式蹲坐， 5組10個， 或10組5個（每組之間休息2分鐘）；50個弓步， 5組10個， 或10組5個；10分鐘冷靜有氧運動。
星期三（休息）
不要忘記休息一天來恢復肌肉。
星期四（全身運動）
5分鐘熱身有氧運動；100個立臥撐，10組10次，或20組5次（每組之間休息2分鐘）；5分鐘冷卻有氧運動。
星期五（有氧運動日）
10分鐘中快速熱身有氧運動。
20分鐘HIIT（高強度間歇訓練），包括短跑或騎自行車或划船，2分鐘高強度/快，然後2分鐘中/慢，然後2分鐘高強度——目標是以可控的方式提高心率，10分鐘冷卻有氧運動（步行或慢速慢跑）。
星期六（下半身運動）
15分鐘熱身有氧運動；100個下蹲，10組10個，或20組5個（每組之間休息2分鐘）；5分鐘冷卻有氧運動。
星期日（休息）
在下一周繼續鍛煉之前，再休息一天。那麼這個計畫是如何工作的，這個工作原理很簡單。我們正在把你的身體變成一個高效燃燒脂肪的機器！
上述鍛煉計畫的重點是改善你的心血管健康和運動模式。我們不需要專注于培養濃密的肌肉，但我們需要做一些肌肉的輔助運動，如俯臥撐和引體向上。
在發展肌肉的同時，你將能夠更快地燃燒脂肪，因為肌肉組織會比身體脂肪燃燒更多的卡路里——即使在你休息的時候。
大約9斤的肌肉可以在一天中燃燒50卡路里，而9斤的脂肪卻只會消耗20卡路里。所以我們需要發展一些肌肉，讓它燃燒你身體的脂肪，甚至在休息的時候！
以上建議的練習非常簡單，並且很容易理解，起碼——你不需要複雜的設備！你所需要的只是你自己的決心和意志力，以此來讓你的生活有顯著的改善。
在開始減肥之前，我希望你先站在鏡子前10分鐘，想像自己更瘦、更強壯、更快……
再回頭看到自己的真實形態，想像這是一次讓它出現在你的面前。當初，我在3個月裡減掉30多斤，就是因為每次鍛煉前後我都站在鏡子前，我的目標就是打敗那個甘於失敗、軟弱、多餘的脂肪和不健康生活以及沒有耐心的我。
你還可以用照片記錄你的進步，因為它能讓你回顧過去，看看你已經走了多遠。與你的朋友和家人分享你的進步，不僅是為了激勵他們，還要加強你自己的努力。
星期三（休息）
不要忘記休息一天來恢復肌肉。
星期四（全身運動）
5分鐘熱身有氧運動；100個立臥撐，10組10次，或20組5次（每組之間休息2分鐘）；5分鐘冷卻有氧運動。
星期五（有氧運動日）
10分鐘中快速熱身有氧運動。
20分鐘HIIT（高強度間歇訓練），包括短跑或騎自行車或划船，2分鐘高強度/快，然後2分鐘中/慢，然後2分鐘高強度——目標是以可控的方式提高心率，10分鐘冷卻有氧運動（步行或慢速慢跑）。
星期六（下半身運動）
15分鐘熱身有氧運動；100個下蹲，10組10個，或20組5個（每組之間休息2分鐘）；5分鐘冷卻有氧運動。
星期日（休息）
在下一周繼續鍛煉之前，再休息一天。那麼這個計畫是如何工作的，這個工作原理很簡單。我們正在把你的身體變成一個高效燃燒脂肪的機器！
上述鍛煉計畫的重點是改善你的心血管健康和運動模式。我們不需要專注于培養濃密的肌肉，但我們需要做一些肌肉的輔助運動，如俯臥撐和引體向上。
在發展肌肉的同時，你將能夠更快地燃燒脂肪，因為肌肉組織會比身體脂肪燃燒更多的卡路里——即使在你休息的時候。
大約9斤的肌肉可以在一天中燃燒50卡路里，而9斤的脂肪卻只會消耗20卡路里。所以我們需要發展一些肌肉，讓它燃燒你身體的脂肪，甚至在休息的時候！
以上建議的練習非常簡單，並且很容易理解，起碼——你不需要複雜的設備！你所需要的只是你自己的決心和意志力，以此來讓你的生活有顯著的改善。
在開始減肥之前，我希望你先站在鏡子前10分鐘，想像自己更瘦、更強壯、更快……
再回頭看到自己的真實形態，想像這是一次讓它出現在你的面前。當初，我在3個月裡減掉30多斤，就是因為每次鍛煉前後我都站在鏡子前，我的目標就是打敗那個甘於失敗、軟弱、多餘的脂肪和不健康生活以及沒有耐心的我。
你還可以用照片記錄你的進步，因為它能讓你回顧過去，看看你已經走了多遠。與你的朋友和家人分享你的進步，不僅是為了激勵他們，還要加強你自己的努力。
