俯臥撐是生活中很常見的一項運動， 它不用借助任何器械進行， 方便又簡單， 一起來看看俯臥撐主要鍛煉哪裡的肌肉？怎麼做俯臥撐最有效？
俯臥撐主要鍛煉哪裡的肌肉
不同的俯臥撐可以鍛煉不同位置的肌肉， 下面小編就具體介紹一下：
1、窄距俯臥撐：小於肩寬， 雙手置於兩乳☆禁☆頭前， 主要鍛煉肱三頭肌、同時發展胸大肌內側， 三角肌前束（胸溝）。
2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬， 主要鍛煉胸大肌外側， 同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3、中距離俯臥撐：略大於肩寬， 主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度）， 同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。 當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
1、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄）於肩膀， 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐， 就是用全手掌撐地；拳撐， 就是用握拳的形式撐地；指撐，
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次；也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，
做俯臥撐之前怎麼熱身
1、頸部拉伸
做法：先將頸部充分地前後彎曲， 向前要達到胸部， 向後讓頭部與地面平行。 然後在向左右兩側交替拉伸頸部， 讓它的側面肌能夠充分得到伸展。
效果：這樣做能夠幫助改善頸部血液迴圈， 結締組織得到有效伸展， 減少傷害。
2、肩部拉伸
做法：雙腳分開， 與肩同寬， 一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直， 而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。 如果是臉朝向伸展肩膀的一側， 效果更好。
效果：能夠幫助拉伸肩部， 活躍肩部關節，
3、擴胸運動
做法：兩腳分開與肩同寬， 兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動。
效果：這樣能夠有效拉伸肩關節和胸大肌。
4、膝關節繞環
做法：屈膝， 兩手放在膝關節上， 向左向右繞環運動即可。 注意動作要舒緩。
效果：能夠幫助活動膝關節。
5、踝關節繞環
做法：一條腿支撐， 另一條腿屈膝， 腳尖立起來， 向左右繞環運動， 換一條腿繼續。 注意保持腳踝穩定， 動作要舒緩。
效果：這樣能夠幫助活動踝關節。
6、抖動手腳
做法：站在地面上， 兩腳並排分開， 與骨盆同寬， 兩手臂舉過頭頂， 兩手用力向前抖動， 兩腳交替向前踢， 同時抖動腳尖。 持續進行上述動作10秒即可。
