攝入了高纖維食物 卻要花大量時間在廁所？

一般來說，我們並不喜歡承認這個問題，但是當涉及到便秘時，你可能不止一次經歷過這種情況。因為這是一個影響所有年齡段的成年人和兒童的普遍問題。

但是是什麼導致了便秘呢？我們常常會認為這是由於飲食中缺乏纖維造成的，雖然這也是一個主要原因，但也有其他因素會導致這這種——有時是痛苦的——狀況。

然而，你可能不知道，便秘也是鎂缺乏的常見症狀。一項日本研究調查了3835名女性，其中26.2%患有便秘。他們發現，與低纖維一起，缺乏鎂也是導致便秘的一個重要因素。

為什麼鎂如此重要？

當談到我們的健康時，鎂可能不會出現在我們的腦海中，但令人驚訝的是，這種礦物質在人體中參與了超過300種不同的身體反應。因此，我們必須每天攝取足夠的鎂來促進身體健康。

除了便秘，缺乏鎂還會導致失眠、焦慮和抑鬱、易怒、疲勞、肌肉疼痛、胰島素抵抗、腸道疾病等等。

換句話說，它有助於心臟、肌肉和免疫系統的正常運作。它對身體的運作十分重要，以至於攝入不足會導致潛在的其他症狀，而我們卻經常把原因歸咎於其他因素。據統計，超過一半的人每天攝入的鎂不足。

對鎂攝入量的認識不足

儘管鎂對人體的許多功能過程都非常重要，但許多人實際上並沒有意識到鎂的缺乏。

鎂不易被消化道吸收，如果你已經缺乏維生素D或其他一些情況，鎂就更難被吸收。我們非常注意飲食中的脂肪和糖，但通常不會考慮我們是否吃了鎂含量高的食物。

雖然鎂補充劑可以促進我們的身體健康，但知道哪些食物中鎂含量是解決便秘等問題的好方法。

10種高鎂食物

建議成年男性每天攝入400毫克鎂（30歲以上的男性每天攝入420毫克鎂），而女性每天攝入310毫克鎂（30歲以上增加到320毫克）。

通過吃正確的食物，你應該從你的飲食中獲得適量的鎂，那麼哪些食物是好的呢？

杏仁：每1/4杯含105mg：杏仁不僅富含維生素E、蛋白質和歐米茄-3脂肪，而且當涉及到鎂元素時，杏仁還能起到提神的作用。不要吃太多，只把它們作為小點心或一頓飯的補充就可以增加你的鎂攝入量。

香蕉：一根中等大小的香蕉含有33毫克：香蕉的鉀含量高是眾所周知的，但是如果你吃很多香蕉，你會很高興地發現它們含有一些鎂。你也可以在網上找到一些健康的香蕉食譜，讓你的飲食更健康。

燕麥片：57.6毫克/杯煮熟的：燕麥粥對便秘的治療效果是高纖維和雙倍的鎂。用含有維生素D（有助於吸收鎂）的脫脂奶和燕麥一起製作早餐，會讓你每天早上都得到很好的提神效果。

葵花籽：每1/4杯含128mg：雖然這些需要適量食用，但僅僅1/4杯就能讓你每天攝入25-30%的鎂。它們也富含鈣，可以幫助對抗壞的膽固醇。

深色綠葉蔬菜：每杯（蒸）含157毫克：深綠色蔬菜，尤其是菠菜，鎂含量極高。菠菜用途廣泛，你可以把它添加到早餐、午餐和晚餐中，以獲得大部分日常攝入量。

腰果：每1/杯含89mg：腰果脂肪含量高，所以你需要注意你一天吃了多少，但如果你把一把腰果當零食吃，你就會得到大量的鎂。不僅如此，每份腰果還含有大量的鐵、葉酸和維生素K。

花椰菜：1/2杯含51mg：你不能吃太多西蘭花，雖然它含有纖維，還含有比柳丁更多的維生素C。用蒸汽來保存盡可能多的維生素和礦物質，因為營養會在水煮沸騰的過程中會被破壞。

甜玉米：每一穗玉米含33毫克：在日常飲食中添加玉米也會增加鎂的攝入量。它也是一種全穀物，富含纖維，利於排便，同時也是維生素C和維生素b的良好來源。儘量不要多吃鹽和黃油，而是選擇橄欖油或芝麻。

豌豆：每杯含48毫克：豌豆經常被我們忽視，但它們是鎂的一大來源。你可以在網上找到很多有趣的方法來製作美味的豌豆。

芝麻：28g中含101毫克：芝麻好的一點是，你可以將它們添加到幾乎任何東西中，無論是撒在麵條上，還是撒在魚湯裡，或者混合在各種醬汁中。它富含鋅和維生素B6，但也會讓你的鎂含量飆升。