關於這些吃素的6個常見誤解 你知道嗎？

說到素食，你可能認為它不能給你提供足夠的蛋白質來補充能量，而且還意味著要一遍又一遍地重複去吃同樣的食物。但事實卻恰恰相反！素食除了可以為你提供所需要的營養外，更多的植物性飲食還能給你帶來巨大的健康好處。

根據醫學醫師委員會的說法，素食除了能降低患心臟病、2型糖尿病和骨質疏鬆症的風險外，還能降低患某些癌症的風險。一項發表在2017年6月的《美國營養學院雜誌》上的研究發現，吃素也有助於減肥和改善新陳代謝。

儘管如此，許多關於素食的說法仍然是錯誤的。所以，今天我們用這六個錯誤的傳言來澄清一下素食主義者的觀點。

1.傳言：素食可以減肥

正確的素食飲食習慣確實能夠幫助你減肥。2016年1月《普通內科醫學雜誌》的一篇評論文章發現，素食者比非素食者的減肥效果更為顯著。但是“這對於減肥並不是一個保證，”薩曼塔·卡斯提說（紐約一家私人診所的高級營養師）。“很多食物，從薯片到餅乾，都不含肉類產品——但如果減肥是你的目標，你仍然需要通過適當的減肥計畫來積累對你有利的因素。”

薩曼塔建議：當你減肥時，你可以減少自己吃甜食和零食的量，與之相反，你的飲食菜單中應該圍繞著大量的水果和蔬菜，以及植物蛋白，比如豆類和堅果。“這些食物比較容易填飽肚子，而且也有助於減肥。”

2.傳言：水果中的糖對你有害

顧名思義，素食應該包括大量的蔬菜和水果——就此而言，幾乎任何飲食都應該如此。當你吃零食或正餐時，都應該吃一些水果或蔬菜來補充你身體所需要的纖維、維生素和礦物質。你完全沒有必要去害怕那些水果裡的糖分。

“天然糖和添加糖之間有很大的區別，”紐約私人診所的托比·阿米多爾說（她是《簡單的5種成分健康食譜》的作者）。“餅乾、蛋糕、糖果之類的東西通常都會添加糖。”另一方面，水果卻含有天然的果糖。阿米多爾說：“伴隨著這些天然甜味的是大量的維生素、礦物質和植物營養素，而這些植物化學物質是可以説明你保持健康，預防疾病的。”“此外，水果中的卡路里含量也較低。”

例如，美國農業部（U.S.Department of Agriculture）的資料顯示，一個大點的梨中含有131卡路里的熱量，美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的膳食補充劑標籤資料庫（National Institutes of Health Dietary Supplement Label Database）稱，它是免疫輔助元素———維生素C的良好來源，也是補充纖維的極佳來源。

3.傳言：素食很無聊

想必一想到不能吃肉，你就會覺得素食是非常無聊的，內心都會開始抗拒吧？但如果你成為了素食主義者，你並不是只能靠豆腐和水煮白菜為生的。“如果你想減肥，我建議你花點時間在廚房裡，”Natalie Rizzo說，她是紐約市私人健身運動營養師。“儘管你可能已經習慣了在各種食物中加入肉類，但你會發現你也可以很容易地把扁豆、豆類、豆豉和其他素食類蛋白加入其中。”

你還可以去嘗試新的食物和口味。嘗試非傳統的水果和蔬菜，比如茴香或蘋果。當你嘗到茴香甘草的味道，或者是肉桂和焦糖在蘋果中的完美平衡時，你會知道這也是一個不錯的選擇。當然，如果出現了黑暗料理，也在意料之內。

4.傳言：素食很難支撐你鍛煉肌肉

很多人認為植物不能讓運動員獲得足夠的蛋白質來鍛煉肌肉，但這是完全錯誤的！許多素食中所提供的蛋白質和肉類一樣多，而且還能提供更多的維生素、礦物質和抗氧化劑。只要稍加規劃，你可以通過素食來強壯你的肌肉。

每餐攝入20到30克蛋白質——例如，早餐吃毛豆和香蕉奶昔，午餐或晚餐吃沙拉或麵包。2016年3月發表在《營養與飲食學會雜誌》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的一篇論文稱，你可以在劇烈運動前的2、3小時或運動後的30分鐘到兩小時內安排進餐，這可以大限度幫助你的肌肉進行恢復和生長。此外，也一定要在用餐時攝入充足的碳水化合物——比如來自全穀類、水果和蔬菜的碳水化合物。碳水化合物是必不可少的，它可以為各種活動提供能量。

5.傳言：大豆，一種素食蛋白質，是有害的

大豆是為數不多的植物蛋白之一，也是一種完整的蛋白質——這意味著它含有所有九種必需的氨基酸。研究表明，你不需要將它與互補蛋白質配對，就能有效地利用它。2016年11月發表在《營養》雜誌上的一篇評論指出，吃大豆食品（如豆腐、毛豆和豆奶）甚至有助於降低患乳腺癌的風險。根據2010年7月發表在《哮喘和過敏雜誌》上的另一篇文章，儘管大豆過敏是八種常見過敏原之一，但兒童中大豆過敏的患病率只有0.4%。

6.傳言：素食對孩子或青少年來說不安全

華盛頓西雅圖私人執業營養師和營養學學院發言人Ginger Hultin，RDN說：“營養和營養學學院的立場是，計畫得當的素食飲食——包括全素食——可以保證你的飲食健康、營養充足，還可能為某些疾病的預防和治療提供巨大的好處。”。“這些飲食適合生命週期的所有階段，包括嬰兒期、童年期和青春期“。素食對兒童和青少年也是有好處的：“他們可以讓素食者比非素食者的同齡人超重或肥胖的風險更低。"

Nemours基金會稱，遵循素食飲食的兒童可能需要服用一些補充劑，如維生素B12。而均衡的飲食是減少補充劑需求的關鍵。Hultin說：“吃任何食物的兒童——不僅僅是素食者——都應該知道他們所攝入的蛋白質、ω-3脂肪酸、鐵、鋅、維生素D、鐵、碘、鈣和維生素B12。”。這樣兒童醫生或營養師就可以根據兒童的個人身材、生活方式和飲食，為他們建議可能需要的複合維生素。“如果你的孩子或青少年是素食者，你不確定他或她的飲食是否均衡或需要補充營養，你也可以向你當地的營養師進行諮詢。