食用警惕 粗糧熬粥易致血糖升高

粗糧是相對於大米、白麵等細糧而言的。粗糧主要包括兩類：一類是沒有經過精加工的糙米、全麥等；另一類是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如穀物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇，減少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌症的發病幾率。另外，粗糧還能促進消化功能，緩解便秘和平衡腸道菌群。

雖然大家都知道吃粗糧好，可是在吃的時候還存在很大的誤區，特別是在烹調方法上，油炸、煮粥等方法都會在一定程度上損失粗糧中的營養。粗糧富含膳食纖維，脂肪含量很少，但是如果用油炸的方法烹調，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會損失殆盡。需要提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區。許多人覺得粥清淡健康，又好消化，特別是它的升血糖指數低，糖尿病等慢性病病人應該多吃。可是研究發現，粥越軟爛，粗糧中的澱粉糊化程度越高，血糖上升的速度也就越快。

那麼，怎樣烹製粗糧既美味又健康呢？首先，把穀類和豆類按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡一夜。然後，把泡好的粗糧放到蒸鍋裡蒸熟，一般10～20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮粥。但是要注意，這種粥應是清湯型的，不能煮成黏糊糊的狀態。粗糧蒸好後，再放雞蛋和番茄、青椒等蔬菜一起炒，營養更均衡。

如果蒸熟的粗糧吃不完，可以分成小份，凍起來以後再吃。