如何飲食補鐵更有效

大家都希望能從膳食中補充更多的鐵，怎樣讓“吃飯補鐵”更有效呢?近日，臺灣《康健》雜誌給出了5個妙招。

多吃水果。餐後吃些水果，如橘子、柳丁等都能增加鐵的吸收。因為這些水果中的維生素C和檸檬酸共同作用，能使人體對鐵的吸收加倍。尤其建議吃素的人，要多補充含維生素C的食物，以防止缺鐵性貧血。

鐵鍋煮菜。最好在鐵鍋中加入水和酸性物質，如醋、番茄、檸檬等一起煮，讓鐵鍋更多溶出鐵質。

飯後別馬上喝茶或咖啡。一杯茶會降低64%的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39%。臺灣營養師公會秘書長黃翠華建議，最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。

多吃維生素C多的蔬菜。菠菜等蔬菜、穀類和豆類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的膳食纖維也會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外。黃翠華建議可同時攝取含維生素C豐富的蔬菜，如杏、棗、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻，可改善植酸抑制鐵質吸收的不足。

早補鈣，晚補鐵。如果同時攝取高量的鈣質，會抑制身體對鐵的吸收。建議可以利用早餐攝取所需的鈣質，比如乳製品;而午、晚餐就以鐵質為主。