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如何飲食補鐵更有效

大家都希望能從膳食中補充更多的鐵, 怎樣讓“吃飯補鐵”更有效呢?近日, 臺灣《康健》雜誌給出了5個妙招。

多吃水果。 餐後吃些水果,

如橘子、柳丁等都能增加鐵的吸收。 因為這些水果中的維生素C和檸檬酸共同作用, 能使人體對鐵的吸收加倍。 尤其建議吃素的人, 要多補充含維生素C的食物, 以防止缺鐵性貧血。

鐵鍋煮菜。 最好在鐵鍋中加入水和酸性物質, 如醋、番茄、檸檬等一起煮, 讓鐵鍋更多溶出鐵質。

飯後別馬上喝茶或咖啡。 一杯茶會降低64%的鐵質吸收率, 一杯咖啡則會降低39%。 臺灣營養師公會秘書長黃翠華建議, 最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。

多吃維生素C多的蔬菜。 菠菜等蔬菜、穀類和豆類中都富含植酸和草酸。 而且, 這些食物所含的膳食纖維也會在腸道中與鐵結合, 使鐵排出體外。 黃翠華建議可同時攝取含維生素C豐富的蔬菜, 如杏、棗、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻, 可改善植酸抑制鐵質吸收的不足。

早補鈣, 晚補鐵。 如果同時攝取高量的鈣質, 會抑制身體對鐵的吸收。 建議可以利用早餐攝取所需的鈣質, 比如乳製品;而午、晚餐就以鐵質為主。

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