盡管越來越多的證據表明睡眠是精神健康的支柱， 但在許多無法正常睡眠的人群中， 仍舊很少有人選擇去嘗試睡眠療法。
可悲的是， 在“多做”的文化中， 我們被鼓勵吹噓自己有多忙或睡眠有多少。 將繁忙的日程安排與咖啡因、藍光、城市環境噪音以及許多其他不適應環境的因素結合起來就不難發現， 三分之一的成年人明顯連七個小時的睡眠都沒有。
從經濟角度看， 一項研究估計， 睡眠不足每年會給國家帶來萬億元的損失。 更重要的是， 睡眠不足會危害我們的健康。 你的免疫系統、記憶、微生物群、情緒校準和理性決策都依賴于良好的睡眠來保證正常運作。
在一項令人震驚的研究中， 與睡眠充足的外科醫生相比， 睡眠不足的外科醫生犯的錯誤要多出20%。
許多人求助于安眠藥來緩解他們的睡眠問題， 但安眠藥的問題在于， 它們只是讓大腦皮層平靜下來， 而沒有提供自然的生理休息。
換句話說， 藥物并不一定能改善睡眠質量， 只是能延長你在無意識狀態下的時間。 就像酒精會讓你昏昏欲睡， 但實際上卻破壞了你寶貴的快速眼動睡眠時間一樣， 在尋找更多的打盹時間時， 藥物不應該是你的優選。
為什么睡眠如此重要？
“在工業化國家， 睡眠時間的減少對我們的健康、預期壽命、安全、生產力和孩子的教育都產生了災難性的影響。
在我們忙碌的現代生活中， 睡眠的重要性經常被忽視。 然而， 進化無法設計一個沒有睡眠的有機體（甚至細菌也遵循晝夜節律活動）， 這一事實也應該告訴我們， 睡眠對我們的健康有多么重要。
睡眠已被證明能讓我們更有創造力、更快樂、更有吸引力、更苗條、更少的焦慮、更能抵抗疾病。 此外， 它還能降低心臟病發作的風險， 增強記憶力， 讓我們的壽命更長久。
（為了全面分析科學證明的健康益處， 我推薦閱讀近期由一位神經學家睡眠研究人員撰寫的《我們為什么睡覺》（Why We Sleep）一書。 ）
鑒于我們對睡眠重要性的理解日益加深， 曼聯（Manchester United）等球隊已經開始聘請“睡眠教練”， 專門確保球員獲得盡可能好的夜間睡眠。
這些教練和團隊一起四處旅行， 同時確保空氣質量、燈光、床墊的硬度以及其他各種因素都能得到優化， 以盡可能確保球員獲得夜間睡眠。
睡眠不僅能讓職業運動員比他們的競爭對手擁有更大的優勢， 還能讓你一整天的思維更加清晰。
因此， 如果你醒來時感覺昏昏沉沉的， 整天昏昏欲睡， 或者只是沒有得到關鍵性的八個小時睡眠， 這里有幾個治療方案你可以考慮一下。
睡眠解藥
幸運的是， 有一些有效的睡眠治療技術可以幫助不安分的睡眠者獲得更多的睡眠。
1.失眠的認知行為療法（CBTI）
目前應用廣泛的睡眠治療方法是CBT， 經過5~8周的治療， CBT在許多患者中已被證明是有效的。
CBT可以處理消極的思想和行為模式。 如果你在床上輾轉反側， 這通常是一種心理模式， 比如過度的壓力或焦慮會導致睡眠問題。 簡而言之， CBT方法包括識別消極的想法和信念， 挑戰它們， 建立一種更有幫助的思維方式。
例如， 許多傳統上有失眠問題的人會開始擔心自己無法入睡， 并對自己的失眠狀況進行災難化的描述， 這反而使問題變得越來越復雜， 就像滾雪球一樣。 CBT可以讓患者擺脫這種有害的常規， 與自己的大腦建立更好的關系。
2.睡眠限制療法（SRT）
這種療法的目標是限制患者在床上不睡覺的總時間， 在就寢時間和實際睡眠時間之間建立更強的聯系。
由傳奇心理學家亞瑟·斯皮爾曼開發的SRT， 遵循嚴格的時間表， 逐步增加你在床上的時間。
假設你晚上10點上床睡覺， 早上7點起床， 但實際上只睡了5個小時。 那么你可以從6個小時的休息時間開始， 例如， 晚上11點睡覺， 早上5點醒來。
然后每周逐漸增加15分鐘或半小時的睡眠， 直到你的睡眠量達到健康水平。 這個過程有幾種不同的方法， 你可以向專業的睡眠醫生或理療師咨詢更多的細節。
SRT已被證明是有效的睡眠技術。 當然， 缺點是這不是一個快速的解決方案。 調整你的睡眠計劃并看到效果可能需要數周以上的努力。
3.冥想/瑜伽休息術
冥想也可以作為一種睡眠療法。 正念是一種通過冥想達到的精神狀態， 由分子生物學家Jon Kabat-Zinn定義， 他創建了基于正念的減壓（MBSR）， 即：
“有意識地在當下不帶評判地集中注意力而產生的意識。”
通過學習近距離地體驗自己的思想、情感和感覺，而不去評判它們，冥想者可以平靜下來，讓他們的大腦為睡眠做好準備。
正念冥想允許個體通過所謂的內省元認知意識，將一束光照射到他們的內在心理程序中。這樣，你就能與你的思想形成一種更好的關系，緩解焦慮，并減輕許多其他可能妨礙睡眠的精神混亂。
有一種特殊的吠陀冥想方法叫做瑜伽冥想，這是一種很好的進入睡眠狀態的方法。這種練習包括深呼吸，設定一個目標，讓一個人的意識繞著身體旋轉（這會使大腦中負責處理感官信息的軀體運動區域感到疲勞，然后進入倒計時）。
該練習還可能包括可視化，這取決于特定的指令集。瑜伽休息術已經有幾千年的歷史了，它可以有效地關閉“敘事性思維”，因為當你想睡覺的時候，你大腦里的聲音往往不會保持安靜。在早期階段，聽老師或指導錄音是很有幫助的。
4.催眠
催眠技術使病人可以進入放松和受暗示的狀態，在這種狀態下，他們的思想和信仰很容易被“重新編程”。對于那些無法通過CBT改變有害消極思想循環的人來說，他們可能會發現催眠是一個更合適的選擇。
催眠治療師使用一些微妙的建議來“放松”、“放手”和其他觸發詞。雖然你大腦皮層的理性CEO主要負責反思和其他可能讓你保持清醒的思維模式但催眠療法允許催眠治療師滲透到你的潛意識中，并在那里植入代碼，幫助你更快的入睡。
5.呼吸練習
呼吸直接影響你的自主神經系統，而自主神經系統反過來又影響你的精神活動。有時，入睡困難與過度活躍的“戰斗或逃跑”同情神經系統有關，而呼吸是打破這一機制的一種快速方法。
呼吸有幾個方面會影響你的身心系統。下面是平靜呼吸的三個重要方面，它們能立即影響你的精神狀態：
呼吸順暢：與此相反的是急促、斷斷續續的呼吸。相反，你希望在停頓之間有源源不斷的空氣進入和離開你的肺部。
有節奏地呼吸：這里重要的是你的呼吸有一個一致的吸氣和呼氣比例。為了進一步讓自己平靜下來，你可以試著呼氣的時間比吸氣的時間長，固定的比例是4：6。
吸氣4秒，然后呼氣6秒。當練習時，它可以使用一些睡眠引導程序來找到一個節奏。
向腹部呼吸：所謂的“腹部呼吸”就是使用你的完整隔膜，確保你按照設計來使用你的肺。如果你想看到正確的膈肌呼吸，只要去觀察嬰兒如何自然呼吸的即可。
這三個方面的呼吸方式都可以激活“休息和消化”副交感神經系統，讓你的身心平靜下來。
其他睡眠技巧
你也可以考慮以下的睡眠技巧來改善你的睡眠，包括：每天在同一時間睡覺和起床；讓你的房間盡可能暗下來，溫度相對涼爽；除非你在睡覺，否則不要躺在床上。
睡前不吃東西或不鍛煉；睡覺前洗個熱水澡；早上曬太陽；睡前寫日記或讀小說；避免下午3點以后打盹；避免酒精、煙草、咖啡因和其他藥物；
在睡前兩小時調暗室內燈光，關掉電子屏幕，或者至少使用f.lux之類的藍光過濾器；如果你住在一個嘈雜的社區，可以使用白噪音機器；
如果在實施這些改變后仍然存在問題，那么就應該聯系專業的睡眠醫生或專家來改善你的睡眠了。
睡眠不僅僅是一種“黑客”，它是一種必需品。雖然人們花費數十億的資金在補充劑、健身器材和減肥書籍上，但仍有一個大有改善的免費領域會讓很多人受益。
在我看來，如果我們的生活中有一個方面我們沒有給予足夠的關注，那就是我們整個生命的三分之一：睡眠。
讀完這篇文章后，你就擁有了優化睡眠所需的必備工具，并在此過程中潛在地改變了你清醒時的質量。
即：“有意識地在當下不帶評判地集中注意力而產生的意識。”
通過學習近距離地體驗自己的思想、情感和感覺，而不去評判它們，冥想者可以平靜下來，讓他們的大腦為睡眠做好準備。
正念冥想允許個體通過所謂的內省元認知意識，將一束光照射到他們的內在心理程序中。這樣，你就能與你的思想形成一種更好的關系，緩解焦慮，并減輕許多其他可能妨礙睡眠的精神混亂。
有一種特殊的吠陀冥想方法叫做瑜伽冥想，這是一種很好的進入睡眠狀態的方法。這種練習包括深呼吸，設定一個目標，讓一個人的意識繞著身體旋轉（這會使大腦中負責處理感官信息的軀體運動區域感到疲勞，然后進入倒計時）。
該練習還可能包括可視化，這取決于特定的指令集。瑜伽休息術已經有幾千年的歷史了，它可以有效地關閉“敘事性思維”，因為當你想睡覺的時候，你大腦里的聲音往往不會保持安靜。在早期階段，聽老師或指導錄音是很有幫助的。
4.催眠
催眠技術使病人可以進入放松和受暗示的狀態，在這種狀態下，他們的思想和信仰很容易被“重新編程”。對于那些無法通過CBT改變有害消極思想循環的人來說，他們可能會發現催眠是一個更合適的選擇。
催眠治療師使用一些微妙的建議來“放松”、“放手”和其他觸發詞。雖然你大腦皮層的理性CEO主要負責反思和其他可能讓你保持清醒的思維模式但催眠療法允許催眠治療師滲透到你的潛意識中，并在那里植入代碼，幫助你更快的入睡。
5.呼吸練習
呼吸直接影響你的自主神經系統，而自主神經系統反過來又影響你的精神活動。有時，入睡困難與過度活躍的“戰斗或逃跑”同情神經系統有關，而呼吸是打破這一機制的一種快速方法。
呼吸有幾個方面會影響你的身心系統。下面是平靜呼吸的三個重要方面，它們能立即影響你的精神狀態：
呼吸順暢：與此相反的是急促、斷斷續續的呼吸。相反，你希望在停頓之間有源源不斷的空氣進入和離開你的肺部。
有節奏地呼吸：這里重要的是你的呼吸有一個一致的吸氣和呼氣比例。為了進一步讓自己平靜下來，你可以試著呼氣的時間比吸氣的時間長，固定的比例是4：6。
吸氣4秒，然后呼氣6秒。當練習時，它可以使用一些睡眠引導程序來找到一個節奏。
向腹部呼吸：所謂的“腹部呼吸”就是使用你的完整隔膜，確保你按照設計來使用你的肺。如果你想看到正確的膈肌呼吸，只要去觀察嬰兒如何自然呼吸的即可。
這三個方面的呼吸方式都可以激活“休息和消化”副交感神經系統，讓你的身心平靜下來。
其他睡眠技巧
你也可以考慮以下的睡眠技巧來改善你的睡眠，包括：每天在同一時間睡覺和起床；讓你的房間盡可能暗下來，溫度相對涼爽；除非你在睡覺，否則不要躺在床上。
睡前不吃東西或不鍛煉；睡覺前洗個熱水澡；早上曬太陽；睡前寫日記或讀小說；避免下午3點以后打盹；避免酒精、煙草、咖啡因和其他藥物；
在睡前兩小時調暗室內燈光，關掉電子屏幕，或者至少使用f.lux之類的藍光過濾器；如果你住在一個嘈雜的社區，可以使用白噪音機器；
如果在實施這些改變后仍然存在問題，那么就應該聯系專業的睡眠醫生或專家來改善你的睡眠了。
睡眠不僅僅是一種“黑客”，它是一種必需品。雖然人們花費數十億的資金在補充劑、健身器材和減肥書籍上，但仍有一個大有改善的免費領域會讓很多人受益。
在我看來，如果我們的生活中有一個方面我們沒有給予足夠的關注，那就是我們整個生命的三分之一：睡眠。
讀完這篇文章后，你就擁有了優化睡眠所需的必備工具，并在此過程中潛在地改變了你清醒時的質量。
