常常看到ins健身網紅曬出翹挺完美的蜜桃臀就羡慕不已， 再看看自己下垂乾癟的臀部， 心理落差不能太大了！想要擁有蜜桃臀嗎？應該怎麼練蜜桃臀呢？蜜桃翹臀不僅讓你性☆禁☆感又迷人， 還能顯高又顯年輕， 想要知道怎麼練蜜桃臀， 從鍛煉臀中肌和臀大肌開始吧！
怎麼練蜜桃臀
臀中肌， 是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉， 臀中肌練的好， 可以提高下半身的視覺焦點， 讓你的腿部顯得更長， 身材比例更完美。 臀大肌決定了你的臀部大不大， 那麼想要臀部翹， 臀中肌就是你的訓練要點了！
翹臀跪姿腿後展
（1）開始於手部和膝蓋支撐身體；（2）提起左腿， 盡力抬高腿， 抬至最高處保持兩秒， 收回；（3）每側練習15-12次， 每次3-4組， 反方向動作即可。 要點：呼氣氣抬起一側腿部， 保持腹部收緊穩定， 吸氣下落。 這個動作大腿前側不參與發力， 完全針對大腿後側和臀部肌群， 啟動臀中肌，
翹臀坐姿腿外展
（1）坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背；（2）兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒；（3）緩慢控制恢復初始位置， 重複。
要點：1.腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控，
此動作完美符合臀中肌生理作用， 最容易找到臀中肌訓練感覺。 臀大肌， 作為全身最大和第二有力的肌肉， 很大程度上直接決定著你臀部的形狀， 是承上啟下的身材重點。
深蹲雕塑臀腿
（1）兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。 （2）下蹲， 蹲到臀部低於膝蓋， 大腿部平行於地面。 （3）站起時重心後傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好， 熟練之後一個月再去嘗試杠鈴深蹲。 最佳的全身訓練動作之一， 提升整體力量， 最大限度促進燃脂， 雕塑臀腿！
（1）動作開始時你要站直， 雙手正握啞鈴。
（2）膝蓋關節微微彎起， 握起啞鈴掌心朝後， 雙肩後展和小背部微微拱， 你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。 1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）。 2.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重（如壺鈴、彈力帶等）訓練， 訓練方法類似。 羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形， 對比深蹲， 更針對臀部， 讓你翹臀不粗腿。
臀橋翹臀
（1）兩手可以平放在體側保持平衡， 也可以在胸前交叉來提高難度。 （2）在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。（3）膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。（4）兩腳之間距離與髖同寬。（5）把地面扛在肩上。
（2）在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。（3）膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。（4）兩腳之間距離與髖同寬。（5）把地面扛在肩上。
