微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。 它所加熱的， 實際上主要是食物中的水分子， 所以適合於各種富含水分的食物。
微波烹調能更多保留維生素。 由於微波烹調效率較高， 所需時間較短， 出水較少， 在達到成熟或達到殺菌要求時， 各種維生素的損失低於油炒烹調的方法， 更大大低於水煮方法。
微波烹調能保持蔬菜新鮮。 一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。 為了製作蘆筍罐頭， 研究者設計了幾種滅菌設備， 一個是微波迴圈水加熱系統， 另一個是高壓水加熱系統， 還有普通蒸氣加熱系統。 最後發現微波系統滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。 微波烹調能保持蔬菜顏色鮮綠， 葉綠素損失較小。 如苦菜經過微波烹調後， 葉綠素損失只有8.2%， 而焯燙之後葉綠素的損失達46.9%。
微波爐還能減少加熱所產生的致癌物質。 研究發現， 微波加熱時間短，
不過， 凡事有利就有弊， 微波烹調可能會降低肉中有益脂肪酸含量。 在一項最新研究報告中， 對牛肉加熱之後的脂肪酸變化進行了測定。 有的用微波加熱， 有的用傳統蒸煮方式加熱， 一直到牛肉的中間溫度相同為止。 結果發現， 與蒸煮方式相比， 微波加熱時， 歐米伽3的比例明顯下降。 而較低溫度的蒸煮方式不僅對不飽和脂肪酸影響比較小， 甚至還會略微增加多不飽和脂肪酸的含量。
因此， 微波爐烹調更適用于湯湯水水和蔬菜等高水分低脂肪食品， 而魚類、鴨肉、海鮮、蛋黃等含有歐米伽3較為豐富的食物， 還是選擇傳統蒸煮烹調方式更好。
