睡前小動作改善睡眠品質

辛苦工作了一天， 我們都想美美的睡上一覺， 可是事與願違， 總是有一些因素影響著睡眠品質， 讓精神變得更差， 下邊我們推薦一組動作， 可以改善你的睡眠品質。

我們可以試著做一或兩個動作， 動作非常簡單， 只需穿著睡衣躺在床上就可輕鬆練習。

動作一

姿勢：

仰面平躺在床上， 膝蓋彎曲， 雙腳分開與肩同寬。 在脖子後墊一塊軟墊， 緩解背脊的壓力。

輕輕地彎曲手臂， 雙手平放在床上或托起髖部。

儘量放低下半部分的背， 讓腰碰到床墊， 然後慢慢把腹部往上提起， 接著提起髖部和整個背， 感覺脊柱一節一節地往上升， 直到讓鎖骨碰觸下巴。

保持這個姿勢， 做7次深呼吸。

然後慢慢放鬆收緊的腹部， 緩慢地放下背， 感覺脊柱一節一節地鬆弛。

稍事休息後， 再重複做3遍。

效果：這個姿勢能夠重新調整整個身體。 它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)， 讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。

注意呼吸， 讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

動作二

姿勢：

雙腿盤起， 讓臀部坐在雙腳上， 挺直背脊。 慢慢地把上半身和頭向右方轉動， 把右手手指放在右胯部後， 左手放在右膝蓋上。

用鼻子做深呼吸， 把注意力放在腹部和胸下部。 吸氣時胸腔張開， 呼氣時胸腔收縮。 深吸一口氣， 同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。 注意放鬆肩膀， 讓它們保持水準。 放鬆身體讓它轉回到原來的位置。 重複在另一方向上做這個動作。

效果：這個姿勢幫助打開胸腔， 解除煩憂， 讓體內的“氣”迴圈得更好， 呼吸更順暢也更深長， 緊張疲憊的身心將得到釋放。

身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰乾脫水”似地拉長， 積累一天的緊張從而得到緩解。

動作三

姿勢：“Mudra”在梵語中意為“手的動作”， 也有“找到快樂”的意思。

首先讓身軀平躺在床上， 小腿自然放平(不完全伸直)， 與骨盆同寬。 閉上眼睛， 把雙手貼在胸口， 右手覆蓋在左手之上。

做深呼吸， 讓空氣在你的肺腔裡停留3秒， 再慢慢呼氣。 重複7次深呼吸。

把手放到腹部(兩手指在肚臍下)， 上下交換左右手(左手在右手上， 左手大拇指在右手之上)， 重新做7次深呼吸。 以同樣的方式進行， 雙手從腹部移到胸骨， 再往上移到喉嚨。 每次到達一個新的部位時， 記得交換左右手的位置。

最後兩手臂垂直地放在身體的兩側， 忘記呼吸， 想像自己看見了一片藍天， 朵朵白雲輕盈地飄在空中， 一陣微風迎面吹拂， 聞到了空氣中宜人的芳香。 天地間非常寧靜， 而睡意漸沉。

效果：這個姿勢讓心平靜下來， 精神得到完全舒展。 建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用， 幫助補充身體流失的能量， 但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂)，

因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。 脈輪：印度瑜伽中， 指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點， 它們是彙聚大量能量的所在。