開始時， 身體呈膝蓋微蹲姿勢， 兩手抓住水瓶或兩手各抓住3磅左右的重物， 並將手臂保持與胸口同高， 將左腳往上抬起呈90度， 在此同時利用核心力量轉動腰部。 這個動作可以同時使用到肩膀、二頭肌、三頭肌、下臂與胸口的力量， 腰部旋轉動作則能達到訓練核心部位的效果， 抬腿動作則有助提升平衡感。 建議從兩邊能完成各10組做為一開始的目標， 慢慢進步到兩邊能各完成20組。
從與前一動作相同的姿勢開始， 雙手於身體前方打直、握住水瓶， 利用胸、核心肌群與手臂的力量平衡身體， 在抬腿同時轉動腰部。 建議兩邊各完成12組。
從蹲坐姿勢開始， 保持臀部微微往後、膝蓋微彎姿勢。 將水瓶平舉到胸口位置， 利用手臂帶動身體旋轉， 並在轉腰同時抬起同側腿部到90度位置。 這個全身性的動作在旋轉同時會伴隨身體重心的轉移， 將有助於整個手臂、肩膀的雕塑，
同樣從膝蓋微彎的蹲坐姿勢開始， 這個動作需要兩個水準， 控制手臂的力量， 以緩慢的動作向斜前方延伸， 在此同時將同側腳往位元於同一直線上的斜後方延伸， 再將手臂與腿都收回到起始姿勢。
