跑步減肥：鍛煉模塊和額外的技巧~~

當我們決定要減肥的時侯，我們中的許多人會立即穿上跑鞋出門。說到消耗額外的卡路里，跑步確實是一個很好的選擇。事實上，平均每1.5公里140斤的人可以燃燒掉大約100卡路里！

雖然跑步減肥非常有效，但有幾件事你需要知道，才能充分利用它燃燒脂肪的能力。下面的跑步技巧將幫助你達到更大的減肥效果。

如果你想知道更多關于減肥的知識，你就不能錯過下面這些內容，它提供了你需要的所有有用的建議：

減肥計劃和程序：創建你自己的計劃和計劃慣例

清理你的飲食，達到熱量平衡

控制體重重要的因素是飲食。控制你攝入的卡路里數量將幫助你的身體為減肥做好準備——如果你不小心的話，體重就會不斷增加！

跑步減肥是燃燒脂肪和燃燒熱量的好方法，但前提是你要達到正確的平衡——即攝入卡路里和消耗卡路里。以下是你應該采取的一些步驟。

1.用堅果、水果、蔬菜和精益蛋白質來清潔你的飲食。

2.創建一個食物日志，跟蹤你吃了什么。

3.每周測量你的體重變化，并建立一個基線。

4.逐漸減少你的攝入量，直到你每周減掉半斤。

為自己的表現和恢復加油

并不是所有的卡路里都是一樣的。既然你要強迫自己鍛煉身體，那么選擇營養全面的食物就更重要了。

鍛煉后，你的新陳代謝會加速，肌肉會喘著氣補充能量。所以，用碳水化合物來補充能量，蛋白質來修復肌肉，液體來補充水分。

跑步減肥：3個鍛煉模塊

把你的時間表和這三種運動混合起來，大限度地燃燒脂肪。使用這三種方法可以燃燒大量的卡路里，促進新陳代謝，保持重要的肌肉質量。

1.脂肪燃燒跑

把你的身體轉換到燃燒脂肪的狀態，以穩定的速度跑步，大約是你心率的65%。如果你手邊沒有脈搏讀數器，那么就把努力程度定為5/10。

把你的節奏和心率保持在這個水平。通過延長燃燒時間來燃燒更多的卡路里。

從空腹開始，避免在跑步時喝運動飲料或運動凝膠。這將迫使身體使用你的脂肪作為能量來源。一旦跑完，加油仍然是恢復的關鍵。

2.間歇短跑

短跑對減肥和強健肌肉都有好處。這些短時間的高強度間歇會燃燒大量的卡路里，并在跑完很長一段時間后加速你的新陳代謝。

你需要讓你的心跳加速，大約9/10的強度。在規定的時間內沖刺，回到步行的速度，讓心率恢復正常，再沖刺，然后重復。

盡量不要在每段時間結束前放慢速度。否則，你就需要縮短沖刺時間。慢慢地將持續時間增加到30秒左右，間隔的時間增加到10秒。

上坡跑步會讓你心跳加速，而且對你的關節更有好處！

3.力量訓練

在跑步訓練的同時進行力量訓練有兩個很大的優勢。

1.它通過燃燒額外的卡路里來增加脂肪的流失。

2.它通過告訴身體甩掉脂肪而不是肌肉來保持肌肉質量。

舉重和體重練習都是有效的。做全身運動，如蹲、壓、硬舉、俯臥撐和引體向上。

創建一個跑步計劃：跟蹤進度

隨著時間的推移，只有在一致的努力下才會發生轉換。優化你的生活方式和跟蹤進展將是實現減肥目標的快方法。

計劃提供了責任、動力和方向，會造就的結果。它能讓你慢慢的增加強度，確保進步，同時避免受傷。冰凍三尺，非一日之寒。制定一個適合自己的訓練計劃，并在身體允許的情況下增加難度。

從每周2次脂肪燃燒跑步和2次力量訓練開始。當你覺得準備好了，就進行間歇沖刺和額外的力量訓練。

要注意的三大障礙

1.暴飲暴食

經過艱苦的鍛煉后，你的新陳代謝迅速增加，身體需要燃料。但不要犯吃太多不健康零食和暴飲暴食的錯誤。

記住要堅持你的飲食——鍛煉后的飲食應該是有控制的補充能量。

2.不要強迫自己

不要陷入同樣的循環訓練，否則你只會看到收益遞減。身體很快就會適應同樣的強度，所以你的鍛煉效果會變差。

隨著時間的推移，慢慢地向前推進是進步的關鍵。試著用不同的表面、速度間隔、爬山等等來混合運動。

3.不跟蹤你的進度

如果你不跟蹤你的鍛煉，將很難保持一致性或確保穩定的進展。堅持寫鍛煉日記，把上周作為一個基準來衡量。

智能設備、健身跟蹤器和應用程序都可以使這一過程更加容易。它們可以自動記錄強度、持續時間和突出你需要改進的地方。