你可以在家做的簡單的背部伸展運動

腰痛的時候做伸展運動是一種很常見的練習。大多數人在早上醒來後就會直接做這件事情（伸懶腰），而且經常會做一個非常嚴格的伸展運動。

這不是好的方法。伸展運動是改善你下背部健康的一個好方法。但是，如果我告訴你，你拉伸的方式實際上可能會造成更多的麻煩，而不是進行長期的預防呢？

下背部疼痛時拉伸的黃金法則

如果你腰痛，伸展運動通常是個好主意。但是要記住這個原則。你不會想要傷害到自己，你只是想有效地減輕你的痛苦。

伸展前需要熱身。記住，當你做伸展運動時，你會損傷自己的肌肉，所以確保你的肌肉得到熱身，這樣它們就能更好地應對壓力。熱身也很簡單，只需要在開始伸展之前，快速行走10分鐘即可。

早上做拉伸其實是不好的。你脊椎的椎間盤被浸泡了一夜，它們的體積會增加。這就是為什麼你早上會高那麼幾釐米。雖然身材高大可能會很贊，但是由於這種情況，在1-2小時裡，你的脊椎也會承受更大的壓力。這是由於你的椎間盤仍處於浸泡狀態的時間。在那段時間內不要伸展。因為你的脊椎可能會更容易受損。

如果你是一個初學者，不要每天都做伸展運動，也在伸展時太過用力。時刻記住，拉伸會給你的肌肉和關節帶來壓力。一開始，你的身體需要時間來適應這份損傷。為了獲得好的效果，可以從每週2-3次開始練習。同時，記住肌肉感到酸痛時不要進行伸展運動。

也不要完全把注意力完全集中在你的下背部。是的，你可能會感覺到下背部疼痛，但這並不意味著疼痛源自那裡。你身體裡的一切都是緊密聯繫在一起的。你必須把你的身體看作是一整個系統。下背部疼痛可能源於上背部的緊張，甚至是腳後跟的緊張。不要只是做下背部伸展，確保你的身體整體健康。

保持背部挺直。保持平穩的背部。以前我曾看到有人試圖把背部完全駝起來拉伸他們的腿筋。但你不要那樣做，這對你脊椎的傷害超過了對它的幫助。保持背部挺直——或者選擇一個不會把背部駝起來的位置。例如接下來的拉伸練習。

拉伸練習

以下練習分為兩個不同的類別：

1.消除脊椎壓力

2.拉伸你身體的肌肉以消除白天的損傷。

增加柔韌性可以讓腰痛得到一些緩解，但卻不是其根本原因。這僅僅是因為流向受損組織的血流增加了。大多數腰痛源於你的關節和骨骼問題，拉伸只會對其產生很小的影響。儘管如此，充分而有規律的進行拉伸也可以在短期和長期內減輕脊椎壓力。

3種消除脊柱壓力的方法

保持這些伸展運動大約20秒，直到你感覺脊椎壓力減輕了。在坐著做了一整天的工作之後，辦法就是像下面這樣做。可以讓你重新充滿活力。

拉伸脊柱—不需要任何設備

通過這種拉伸技術，你可以拉伸脊椎和胸部肌肉。儘量讓你的脊柱伸展變長。只要確保其不向另一個方向過度伸展即可。在整個拉伸過程中保持這個姿勢。

拉伸脊椎—健身球

這種拉伸方法也可以消除脊椎的壓力。但這比之前的練習要困難一點，因為你必須處理穩定性的問題。確保你的肚臍是你拉伸時的至高點。在這個健身球上訓練也是訓練背部肌肉穩定的一個好方法。

拉長脊柱—倒立機

這是我個人眼中先進、有效的減壓方式。你可以把自己整個倒置在過來，保持幾秒鐘。消除了重力對脊椎的壓力。

伸展脊椎健康肌肉的3種方法，保持這些肌肉的張力大約1-2分鐘。

胸部伸展——球棒可以作為裝備

這是可以讓你的胸部肌肉輕鬆伸展的一個方法。你可以用球棒或其他棍狀物品作為工具。通過讓你稍微彎曲的手臂向後擠壓來輕鬆完成這項練習。伸展胸肌可以改善你的姿勢，因此可以減輕不良姿勢對脊椎的長期傷害。

腿筋伸展——不需要任何設備

大多數腿筋拉伸技術只有在你保持背部彎曲的情況下才有效果。所以這會是一個更好的選擇。躺在地上，確保你保持了良好的姿勢。抓住你的腿，然後慢慢地把它抬到完全伸展的位置。

腿筋拉伸——毛巾或帶子

這是很普遍的一種腿筋拉伸方法。但是這次你可以使用毛巾或帶子來增加拉伸效果。這也是我個人喜歡的。提議：對於初學者來說，把毛巾或帶子系在跟腱周圍，而不是腳上。這可以減輕疼痛。

總而言之，伸展運動是改善你下背部健康的好方法。按照我的建議和上面建議的伸展運動，你的下背痛會得到明顯的減輕，得到更健康的背部。