懶人瘦身：10個步驟讓你找回理想身材

捏捏大腿的肉似乎是這幾個月又吃太多養出來的，越來越不結實的臀部似乎是終日賴在辦公椅上坐出來的。但是減重一事永遠不嫌晚，有時候只是沒有找到正確的執行方式，根據一篇乾貨報導分享，照著以下這10個簡易步驟執行，至少能説明自己將體重維持住或是鍛煉的更結實，還自己一個健康理想的體態。

1.掌握一天的總計卡路里

這是一個要對自己嚴格執行的事情，因為減重就是為了將多餘的卡路里消耗掉，如果吃下肚的東西自己都搞不清楚到底有多少熱量，那便會在日常的無形中造成多餘的脂肪產生。試著一天以運動和飲食控制的方式做到減少500卡，但謹記一天的熱量還是要攝取到1200卡，才不會因為攝取太少的基礎熱量造成新陳代謝減低。

2.保持追蹤

每天要密切追蹤自己的飲食習慣，盡可能查詢打算當作餐點的食物有多少熱量，例如到便利商店買冷飲時就翻到後面看看卡路里和糖分含量，久而久之將會對食物的卡洛裡有一個概念，即使是看起來小份量的零嘴也不能鬆懈，畢竟積少成多就成了一份可觀的熱量，每星期幫自己量兩次體重，便能輕鬆做好體態管控。

3.不要憑感覺，使用測量杯

我們經常在早晨需要喝杯鮮奶、吃上一盅淋了蜂蜜的榖片，或是喜歡來碗清爽的水果沙拉，這時候千萬不要憑感覺倒食物，這樣很容易攝取過多卡洛裡。建議使用有數位的量杯，除了能夠控制熱量，實施一段時間之後，你就會很清楚能夠攝取的飲食份量在哪一個界線。

4.一天吃五餐

雖然減重時經常會呈現饑餓狀態，但約一天三餐正餐加上兩餐零食的規劃就很理想，每兩到三小時攝取一次熱量，這樣能以防餓太久而暴飲暴食。

7：00a.m.—早餐；9：30a.m.—點心；12：30p.m.—午餐；3：30p.m.—點心；6：30p.m.— 晚餐（可以依照個人生活作息調整）。

不需要使用節食的方式讓自己餓肚子，這樣長期下來反而導致新陳代謝減慢，並且睡前兩小時可別再進食，保持充足的睡眠對減重有幫助。

5.怎麼吃？

每一餐不管你吃什麼，都一定要有好的蛋白質滿足饑餓感，健康的碳水化合物維持能量，並且也少不了纖維質填飽肚子，三餐儘量控制在300-500卡路里之間，兩餐的零食則選擇150卡路里的份量。但建議中午的時候攝取高的熱量餐點，在等待晚餐的下午空檔比較不容易饑餓，也有時間去消耗掉這些卡路里。

6.節約卡路里

當下定決心要進行減重，就不能像以前那樣隨心所欲的吃，減重期間對於卡路里一定要斤斤計較，例如以火雞肉替代牛肉，原本都要加上的起司從兩片減少成一片，大碗的面改成小份量。抱持著「能省就省」的態度，將會減少攝取很多不必要的熱量進肚。

7.做好一周飲食計畫

要對抗減重難的就是克服饑餓的感覺，每當肚子在跟你對抗時，總會抱持著吃一點點沒關係的心態，因而離你的餅乾就被吞下肚。其實可以提前一周做好飲食與零食計畫，規定自己要認真執行這個清單，也能在小惡魔般的食物貼上一些鼓勵自己的標籤，例如喜愛的巧克力餅乾貼上「這會讓我的大腿多了一寸」等激勵的話，相信一定會有所成效。

8.動起來

控制飲食是減重的一部份，但運動也是加速成效的關鍵要素，減少攝取卡路里將會讓體重機上的數字變漂亮，但掉了脂肪的肌肉還得練結實才不容易複胖。可以規定自己每週做上符合「333」原則的有氧運動，就是每週至少運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下，在運動前也得做伸展操以保持肌肉柔軟和防止受傷，挑選自己喜愛的運動將會更有成效。

9.設置目標

減重是一條漫漫長路，在開始進行減重計畫之前，先幫自己設立一個目標，例如一個月要瘦兩公斤，等你努力達成後再為自己慶祝，吃點美食犒賞自己。有了明顯的成效後，原先不夠踏實的心情也會想要更加努力，去達成理想體重與身形。

10.減重前下定決心

許多減重沒有成功或是半途而廢的人，大都認為實在太辛苦因而放棄，所以在你決定這次要達成目標前，先確認一些很困難的事實。包括這是一條艱辛的長路，必須要很有耐心。沒有快速減重的方式，沒有一種食物是能夠快速瘦身又不復胖，試著找到一種自己能接受的飲食方式，當然減重期的飲食總是容易讓人產生焦慮與心情低落，偶爾也讓自己品嘗喜愛的食物，這樣將會讓心情更開朗，也更有動力繼續減重大業。

當你成功達成目標時，也別再讓自己回到從前那般不健康的飲食與生活，別總是望著別人的好身形感到羡慕，你也能夠做到，給自己一次機會，就認真努力一回吧！