普拉提減肥動作 有氧燃脂瘦身效果超贊

現在就教給你8個能幫你瘦身的普拉提動作，只要你每天都練習這組動作，只需要7天時間，你就能發現自己身上明顯的變化，只需要1個月的時間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會發現，你的心情也越變越好，甚至連皮膚也越來越年輕喔！

1.肩橋支撐：

功效：練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動緊實。

步驟：

（a）平躺仰臥，放鬆全身，然後屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側，慢慢吸氣；

（b）憋住氣，在心中默數1、2、3、4、5、6；

（c）慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線（背部離開地面）後還原成起始動作；（d）反復做10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀：在練習這個動作的過程中，可以將自己的身體想像成一座拱橋，想像自己的身體非常穩固結實，這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間，燃燒更多腹部脂肪。

2.雙腿畫圓：

功效：練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多餘的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個練習動作還能充分活動髖關節，改善腰肌勞損的症狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

（a）平躺仰臥，放鬆全身，併攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側；

（b）向上抬起併攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然後旋轉雙腿，先順時針方向旋轉5圈，再逆時針方向旋轉5圈，然後放下雙腿，還原成起始動作；

（c）順逆時針各旋轉5圈為1組，反復做3組。

特別叮嚀：旋轉的時候想像你的雙腿就是一隻畫筆，在空中畫圈，注意練習時要保持雙腿併攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習後你還可以增加練習難度，用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。

3.側身上下踢腿：

功效：練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉，同時，這個動作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔！

步驟：

（a）右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面；

（b）將左腿用力向上踢起，然後慢慢放下，反復做10次；

（c）換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面；

（d）將右腿用力向上踢起，然後慢慢放下，反復做10次；

（e）左右側分別做踢腿練習10次後為1組，反復做3組。

特別叮嚀：踢腿時注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向後撅喔。

4.側身前後踢腿：

功效：練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

（a）右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直；

（b）抬起左腿至高於臀部，然後向正前方踢腿，再向正後方踢腿，反復踢10次；

（c）換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直；

（d）抬起右腿至高於臀部，然後向正前方踢腿，再向正後方踢腿，反復踢10次；

（e）左右側分別做踢腿練習10次後為1組，反復做3組。

特別叮嚀：踢腿時注意雙腿要繃緊伸直，然後想像自己的腿像古董鐘擺一樣前後均勻擺動。

5.側身轉腿：

功效：練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

（a）右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面；

（b）抬起左腿至與臀部等高，然後將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈；

（c）換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面；

（d）抬起右腿至與臀部等高，然後將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈；

（e）左右側分別正轉5圈再逆轉5圈後為1組，反復做3組。

特別叮嚀：注意轉圈的時候是整條腿都要轉，不是只轉腳踝喔。

6.撐地蹬腿：

功效：練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實。

步驟：

（a）雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地（保持手臂伸直），使臀部與大腿垂直成90度；

（b）將左右腿交叉向後蹬直，反復蹬腿10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀：向後蹬腿時要徹底蹬直，體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。