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如何幫助你的臀部提升 高抬腿運動可否?

高抬腿運動具有一定的提臀作用,但是需要長期堅持鍛煉才能看出效果,不過高抬腿的提臀效果有限,想要練就翹臀還需要配合其他運動。

基礎的高抬腿還是可以提臀的。每天保持做100下高抬腿,既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。

對於臀部大或者是臀部扁平的MM,每天起床做高抬腿運動是一種不錯的提臀運動。高抬腿提臀運動可以有效地鍛煉到臀部肌肉,達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候,可以做五組高抬腿,每組兩分鐘,一個星期後,你會發現你臀部的肌肉變得結實。

7個動作讓你擁有完美翹臀

一式:坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部,下背部壓向地面,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿併攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。

二式:兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處,保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上,恢復到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

三式:雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下,從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢,向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。

四式:兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5~15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平,保持5秒鐘,然後恢復原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8~10次。這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。

五式:兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手併攏舉高於頭部,保持5秒鐘,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢,收回左腳,恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。

六式:拿著兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個臺階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺階上,身體蹲下保持2秒鐘,站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10~12個動作。這個動作可以瘦腿和收腹。

七式:俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘,然後慢慢地放下腿。做10~15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

如何預防臀部下垂

1、雕塑大腿臀形

右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿並右側躺下。重複10次。

2、揮腿燃燒脂肪

左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷,揮腿範圍寬,臀部脂肪迅速燃燒。

3、消除臀部贅肉

坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手並以臀部移動帶動右腿,向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。

坐地板上,膝蓋要彎曲,腳掌盡大力量貼大腿。手掌撐起身體,向左轉和向右轉,眼睛直視天花板保持呼吸均勻,保持2分鐘再繼續做。

5、全身肌肉緊實

趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘撐地,快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。重複5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞牆修飾臀型

背靠著牆壁後用臀部輕撞到牆壁上,腳站直挺腰杆,手跟身體移動,千萬要注意撞牆壁時不要使太大力,不然對減肥臀部有一定副作用,還要選擇光滑的牆壁。

7、滾動臀調呼吸

平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複。