怎麼練蜜桃臀 在家就能練就性☆禁☆感迷人小翹臀

常常看到ins健身網紅曬出翹挺完美的蜜桃臀就羡慕不已，再看看自己下垂乾癟的臀部，心理落差不能太大了！想要擁有蜜桃臀嗎？應該怎麼練蜜桃臀呢？蜜桃翹臀不僅讓你性☆禁☆感又迷人，還能顯高又顯年輕，想要知道怎麼練蜜桃臀，從鍛煉臀中肌和臀大肌開始吧！

怎麼練蜜桃臀

臀中肌，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。臀大肌決定了你的臀部大不大，那麼想要臀部翹，臀中肌就是你的訓練要點了！

翹臀跪姿腿後展

（1）開始於手部和膝蓋支撐身體；（2）提起左腿，盡力抬高腿，抬至最高處保持兩秒，收回；（3）每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌群，啟動臀中肌，最大程度翹臀。

翹臀坐姿腿外展

（1）坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；（2）兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒；（3）緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。臀大肌，作為全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接決定著你臀部的形狀，是承上啟下的身材重點。

深蹲雕塑臀腿

（1）兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。（2）下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。（3）站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試杠鈴深蹲。最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿！

（1）動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。

（2）膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。

要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）。2.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

可以用杠鈴、啞鈴或其他負重（如壺鈴、彈力帶等）訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。

臀橋翹臀

（1）兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度。（2）在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。（3）膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。（4）兩腳之間距離與髖同寬。（5）把地面扛在肩上。