臀部又扁又肥沒彈性 看過來教你練出性☆禁☆感蜜桃臀

夏天到了，又是一個炫富炫臀的季節，沙灘上隨處可見穿著比基尼的性☆禁☆感美女。臀部是一個最能展現女性魅力的部位，擁有一個性☆禁☆感臀部已經完爆那些扁平臀了！那麼，如何練出性☆禁☆感蜜桃臀呢？今天Holiday就教你幾招，告別扁平大屁股，變身火辣大美人兒！

各種臀部問題

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養成正確的走路姿勢。

臀部過大：由於運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向後突出。改善突出的大臀部，採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向後傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

臀部拉筋練習

針對容易縮水的臀部-拉伸大腿內側，防止臀部邊緣肌膚皺紋產生。仰躺於地面上，右腿置放在左腿膝蓋上方。右手從兩腿間穿過，雙手抱住左腿，將腿部拉近胸部位置，保持10秒鐘。反方向同理。

臀部：拉伸大腿線條練習

仰躺在地面上，單腳踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同時踏在椅子上的腳，用力向椅子下踏，相反的腿盡力向上伸直抬高，保持10秒鐘，左右方向練習。

針對下垂臀部-骨關節拉筋練習

1、雙手放置在腰部兩側，雙膝跪在地面上。右膝蓋成直角向前曲起邁出，左腿大腿與小腿、小腿與腳踝分別成直角彎曲，骨盆直立。

2、骨盆向後傾倒保持5秒鐘。這是感受到左側骨關節被拉伸。反方向同理，左右各進行1次。

針對下垂臀部-強化中殿肌練習

1、身體站直，一隻手放置在腰側，另一隻手持礦泉水瓶。上體保持不動，骨關節向橫向抬起，小腿向身體後方抬起。鍛煉中殿肌，提升臀部UP。

2、在保證礦泉水瓶中水面平衡的狀態下，左腿骨關節向橫向大開，腿部向上抬升。圖1&圖2左右腳互換進行10次練習。儘量保持身體的平衡，防止身體左右搖晃。

針對雙重臀部-腿筋拉伸練習

1、身體站立，雙腿交叉，由骨關節開始腰部下彎，左右右臂伸直手掌觸地。保持5秒鐘。左右各進行1次。

2、腿部前後打開，前腿腳跟觸地，膝蓋打開，腿部伸直。拉伸背部筋骨的同時上體由胸部開始向前傾倒，雙手疊合在膝蓋處下壓，保持5秒鐘。反方向同理，左右各進行1次。

針對雙重臀部-提升臀部的走路方式

1、身體直立，背部挺直，右腿向前邁出一步，右腳腳掌緊貼地面，隨後身體重心前移，右腿挺直，後面的左腿伸直，腳尖觸地，挺起臀部，右手臂隨著步伐的邁出向後擺動，手臂伸直。左右互換，各保持15秒。2、注意使用僅使用腳的前側走路，會導致臀部肌力下降，臀部下垂。

日常生活中的翹臀妙招：

撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。

遇上紅燈時，不管你人在公車上或自己開車，就開始做縮肛又放鬆的動作，不但能打發時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！

排隊等候結帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一隻腳的腿部肌肉。

坐在電腦或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後保持這個姿勢3到10分鐘，再放鬆整個肌肉，重複多做幾次直到累了為止。

爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步並兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。

看了這麼多，你都get了沒？！腿粗的妹紙沒關係，腿粗練出性☆禁☆感蜜桃臀，照樣可以美的勾人心魂！現代人對好身材的審美已經不僅僅局限於鉛筆腿小屁股！關鍵是臀部挺翹又漂亮！你還在等什麼？快去練出一個性☆禁☆感蜜桃臀！還怕撩不到男神嗎？！