冬季健身三個基本原則

“冬天動一動，少鬧一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗”。適當冬煉能夠增強體質，抵禦疾病的侵襲，但如果鍛煉不得法，不但影響鍛煉效果，還可能對身體造成損傷。冬季鍛煉應遵循三原則掌握三技巧。

三原則：適時、適度、有適應過程。

首先要適時。中醫認為，春生、夏長、秋收、冬藏。為了適應冬季的氣候而保養人體閉藏機能，冬季養生就應提倡早睡晚起，正如《內經》所說“早臥晚起，必待 日光”。因此，冬季運動時間應該選擇在日出之後、下午或者傍晚，對於中老年群體來說，冬季晨練容易引起中風或猝死，一定要特別注意。

其次要適度。冬天人體陰精陽氣正處於收斂內養狀態，故冬季運動應注意“冬藏”，運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，津液損傷，出現疲乏、感冒、頭暈、手足冰涼等症狀，甚至發生感冒等疾病。

三要有適應過程。由於冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低，突然運動極易造成肌肉、韌帶及關節損傷，因此鍛煉前一定要做熱身活動，可採用慢跑、拍打全身 肌肉、活動胳膊等活動，調動機體各部分的機能活動，使身體適應運動狀態，減少運動損傷的發生。運動量要從小到大逐漸增加，循序漸進。

三技巧：按時間選專案、掌握呼吸方式、注意運動後護理。

按時間選項目 一般來說，早上6點至9點，可適當進行慢跑或打太極拳等運動強度較小的運動。下午3點至6點，是冬季最佳運動時間，可適當選擇球類、長 跑、跳繩等高強度的有氧運動。下午6點至晚上8點，對於上班族而言，是比較適宜的運動時間。比較適宜游泳、體操、瑜伽等伸展性運動。

掌握呼吸方式 儘量用鼻子呼吸。冬季鍛煉，要注意運動過程中的呼吸方法。因為冬天空氣寒冷，容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人體鼻腔內黏膜有血管和分泌 液，能夠對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔內的鼻毛和鼻分泌物能夠阻擋空氣裡的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。因此用鼻子吸氣，能夠對呼吸道和肺部起到很 多好的保護。

注意運動後的護理 鍛煉時應及時增減衣服，一遇微汗就減衣物，運動後要馬上增衣保暖。還要積極進行整理放鬆活動，促進肌 肉的恢復。運動後可適當補充水分，以少量、多次、緩飲為原則，飲用水的溫度一般不要低於13攝氏度，出汗較多時可適量補充淡鹽水;另外運動後不要急於馬上 洗澡，至少應休息15～20分鐘再用熱水洗澡。

跳 繩

冬天，當您不願到室外進行 鍛煉時，不妨在家裡跳跳繩，這項活動簡單易行，但健身效果極佳。跳繩時可以顯著改善雙腳的控制能力和協調能力。雙手轉動繩子時，還可鍛煉肩關節和腕關節。 隨著跳動的節律，心血管系統和呼吸系統得到鍛煉。此外，跳繩還是一項有效減肥的運動。對於孩子們來說，雪地跳繩則有著更多的樂趣。

瑜 伽

這個瑜伽動作能夠幫助舒緩頸部疲勞，解決白領長時間坐在辦公室上堅持一個動作帶來的肩肌勞損和肩膀疼痛等問題。

1)雙腳分開一肩半寬坐在椅子上，雙手自然放在大腿兩側，腰背挺直眼睛直視前方。

2)吸氣將頭部低下來，下巴儘量抵住身體，感受背部的伸展。

3)保持自然呼吸，然後慢慢將你的頭部，儘量向後伸展，感受背部和肩頸部位伸展。

4)吸氣再將你的頭部低下去，動作可以重複做20次左右，然後再左右彎曲轉動。

蛙 泳

預防和治療頸椎病，首先要有持續的適當鍛煉，而最好的鍛煉方式就是游泳，最佳的游泳方式當屬蛙泳。游泳是一項全身運動，上肢、頸項部、肩背部、腹部及下 肢的肌肉共同參與，能有效促進全身肌肉的血液迴圈和關節活動。特別是蛙泳進行呼氣吸氣交換使頭頸始終處於一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求， 可全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復。游泳最好每一到兩天進行一次，每次在半個小時到四十分鐘左右。