健美運動員的營養攝入是怎樣的
營養滿足不了訓練的和恢復的需要,是業餘健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約,但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏缺乏認識。如何在現有的經濟條件下,更加科學、經濟地攝取營養,已滿足訓練的要求,是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。
一、營養的計時生物規律
營養計時生物規律,是指人的大腦中有一個生物計時器,它控制著人體生物節奏,形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度,即在人體最需要某種營養的高峰期,及時提供營養,使其產生最佳效果。
1.蛋白質。
蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維,起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質,常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等,這樣即造成浪費,又損害了身體。在訓練過程中,能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時,才動用肝臟中貯存的蛋白質食物,只能增加腸胃負擔,甚至造成不良後果。一般說來,在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中,稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時,肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗,在早上5-8時能量基本耗盡,此時補充碳水化合物,能及早增加肝糖原的儲存,為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有:大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3.維生素和礦物質。
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質,主要起催化作用,使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、複合維生素B等,它們一般在體內持續發揮作用2-3小時,然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內持續作用12-24小時,因此,每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要,所以還必須按時服用維生素類藥片。
二、訓練前後的營養的合理調配
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源,達到“超補償”又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物,修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同,均為4.1千卡/克,但供能順序不同。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最後才是蛋白質供能。那麼,訓練前後的安排應是:訓練前的一段時間裡,在保持體內糖原儲存的情況下,逐漸增加碳水化合物,直至訓練前的90分鐘左右。訓練後,以修復為主,增加蛋白質應逐漸減少,直到下一次訓練前。
世界健美專家喬韋·德說過:“對於健美運動員來說,寧可錯誤的多吃蛋白質,也不能錯誤的少吃。”但是,我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃,而應科學的攝取。例如:如果每天的營養費為8元,那麼訓練前應用2元,訓練後用6元,因為碳水化合物遠比蛋白質便宜,這樣做,可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。