競走減肥指南 讓你輕輕鬆松瘦成筷子腿

競走減肥想必大家都不陌生，競走減肥不需要像跑步那樣高強度的突然間的肌肉爆發力，也不需要像慢跑長跑那樣強調心扉的功能，所以是一種比較溫和比較健康的減肥方法，一起來看看吧!

什麼是競走減肥法?

競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動，規則規定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象，而這也是競走與跑步的主要分別。

競走減肥法真能瘦身嗎?

競走運動是一種長距離、長時間，中、低強度的有氧運動，它有利於減肥、瘦身。

競走有助於全身塑形，競走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。

競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，並且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。

競走減肥有什麼好處?

1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，衝擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液迴圈預防某些婦科病的發生。

建議競走運動30分鐘以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

教你競走減肥三周計畫

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動;交叉步行：仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯練習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)。在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

競走減肥法方法指南

1、競走步速

節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這並不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

2、雙臂和呼吸要配合到位

競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

競走的技術要求

1、必須始終有一隻腳落在地面上。

2、從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時，任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前後作扭轉動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

競走應在什麼時段比較容易瘦身?

競走效果與快走類似，減肥健身效果極強，適用人群廣泛，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。如果能堅持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，競走減肥必須每天堅持才有效。

競走減肥會不會腿粗啊?

競走和一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑一樣，都屬於比較柔和的運動，會讓腿部脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，才會使肌肉的體積增大，腿變粗。

競走減肥小貼士

60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利於膝關節的靈活性。

充分利用走步機：如果覺得使用跑步機運動量會太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節，將坡度調到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3-5倍。

志同道合：建議你可以尋找一個志同道合的競走夥伴或者加入競走俱樂部，當然後者更為理想，那裡有專業的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友。