如何避免食物的營養流失

每種食品都有營養素，但不等於說你吃了這個食品就能攝入原來含有的營養數量，因為在選購、儲存、加工時它們會悄悄喪失。

不當採購以糧食為例，你選購的糧食可能是精米和精粉，而糧食中的B族維生素、礦物質和膳食纖維主要集中在糧食的外殼和胚芽中，經過精加工後，精白米比普通大米減少的脂肪達65%、蛋白質16%、維生素B177%，維生素B280%、煙酸(維生素B3)81%、 維生素B671%、維生素E86%、泛酸50%、葉酸67%、鐵、鈣等礦物質幾乎“全軍覆沒”。精白麵粉與全麥粉相比損失的鈣達60%、鐵76%、鋅78%、鎂85%、銅68%，參與胰島素合成有關的鉻離子減少了98%!精白粉中的膳食纖維只及標準粉的25%。從上述資料可見，常吃白米和白麵粉很容易缺乏多種營養素，而多吃五穀雜糧就可避免。

不當清洗菜葉丟棄 菜的外葉口味不如菜心，而蔬菜的外葉及一般人不吃的萵筍葉、芹菜葉的營養素含量大大高於菜心，如萵筍葉中的胡蘿蔔素就比萵筍莖高很多。

先切後洗 有的家庭為了方便，在清洗蔬菜時先將菜切小，殊不知很多營養素會通過切口流失在水中，例如葉菜切後浸泡10分鐘，維生素C會損失18%-20%，浸泡時間越長流失得越多。蔬菜最好用不銹鋼刀切小，因為一般菜刀中的鐵會破壞蔬菜中的維生素C。

米淘洗過度 據實驗證明，淘洗一次大米，損失維生素B140%-60%，維生素B223%，煙酸25%，礦物質70%以上，且淘洗次數越多，浸泡時間越長，水溫越高，維生素損失越多，因此需根據米的清潔度適當淘洗，且不要長時間浸泡，不要用力搓，也不要用熱水燙洗。

不當儲存任何食品儲存時間越長，營養素喪失也越多，即使是放在冷凍的條件下也不例外，例如魚在零下18℃放3個月，維生素E和維生素A會減少30%左右。綠色蔬菜在夏天的室溫下放24小時，其中的維生素C會下降到0。同時蔬菜中有害的亞硝酸鹽會明顯增加，對人體會造成潛在危害。

不少人一次購買很多魚、肉，吃不完就放在冰箱裡冷凍，下次吃時先解凍，將多餘的再凍結，經過反復解凍的魚、肉不但口味變差，營養素也會明顯降低，還會產生一定的毒素。若用熱水解凍損失的營養素會更多。

不當烹調蔬菜在高溫的條件下加工的時間越長維生素破壞得越多，小火慢燉並不適合蔬菜加工，而用急火快炒可減少維生素C、B族維生素等營養素的破壞。

最好用淨化水燒菜，因自來水中的重金屬離子會加速蔬菜中多種維生素的破壞，而用除去了金屬離子後的淨化水就可減少維生素C、B族維生素、葉酸等的損失。

蔬菜盡可能做到現炒現吃，因為存放的時間越長，維生素的破壞率越多，還要避免長時間保溫和多次加熱。此外，蔬菜放久容易變質，同時其中含的硝酸鹽會更多地被還原成有毒的亞硝酸鹽，對健康不利。

有的人炒菜時喜歡加點堿，讓蔬菜顏色更鮮豔，並容易燒酥，但是堿會把菜中的維生素全部破壞，若放點醋則有利於防止維生素破壞。而燒煮玉米時宜放一些小蘇打或食用堿，使其中不能被人體利用的結合型煙酸變成游離型煙酸，以利人體吸收。