孕婦們的營養搭配

懷孕期開始，每位准媽媽都有很多生理變化，為肚內孩兒忍受身體不適。營養角度上，准媽媽如何舒緩身體上的不適呢?

煩惱一：嘔吐反胃

要減輕嘔吐作悶，可嘗試少食多餐，避免每餐吃得太飽。亦可減少進餐時飲用飲品，包括清水、湯、茶、牛奶，這些飲品在兩餐之間飲用。質地幹的食物亦較不會引致反胃嘔吐，早上嘔吐得特別嚴重的，最適合吃多士或餅乾作早餐。亦有孕婦可能嗅到油煙味便有反胃嘔吐的衝動，這個情況，可能就要由其它人代為下廚了!

煩惱二：便秘

要預防便秘，當然要多吃高纖維素食物，每天兩個水果和兩碗蔬菜是不可缺少的;特別推薦紅米飯，不但纖維素較高，維他命和礦物質亦較白飯豐富。煮紅米飯前要浸最少兩小時，最好混合一半白米同煮，比平日多放點水，煮出來的紅米飯口感較佳。除此之外，別忘記每天飲六至八杯水份，這分量並不包括含咖啡因的飲品，如茶、咖啡、汽水等等，因為咖啡因是利尿劑，會增加水份流失，對便秘沒有幫助。運動亦可加速腸道蠕動，孕婦可先諮詢醫生，作輕量適合的運動。

煩惱三：鈣質需要量增加

不少准媽媽懷孕前極討厭飲牛奶，但懷孕期間，會為腹中孩子強逼自己每天飲奶。胎兒固然需要鈣質建立強健骨骼;不少人忽略到孕婦的骨骼健康。攝取鈣質不足，寶寶就會從母親骨骼中提取鈣質，對母親的骨骼健康造成長遠負面影響;有資料顯示，懷孕前後均攝取鈣質不足的孕婦，骨質密度會減低，增加將來患骨質疏鬆症的機會，懷孕數次的女性，情況尤其嚴重。

所以，孕婦每天都要飲用兩至三杯牛奶，亦可吃芝士或乳酪。除了牛奶以外，豆腐，白飯魚、沙甸魚、深綠色蔬菜的鈣質含量亦甚豐富;孕婦可閱讀食物標籤，選擇標明「高鈣」食品如早餐麥片、麥皮飲品、加鈣豆漿等等。不過，這些食物的鈣質含量一般都比奶類食品稍遜一籌，亦不如牛奶的鈣質那麼容易吸收。

煩惱四：增磅過多

部份孕婦會有增磅過多的情況，不單因為胃口增加，而且她們心底裡都希望寶寶多攝取營養，因此吃多了。其實，增磅過多對寶寶沒有甚麼好處，相反，寶寶出世後，母親便要面對減磅的煩惱。至於甚麼才是增重過多呢?懷孕前體重標準的女性，整個懷孕期間應增重約十至十二公斤左右。增重應由第四個月開始，每週約增重一磅。

比起懷孕前，孕婦每天只需額外攝取三百卡路里，相等于一片方包，兩杯脫脂奶加一個水果的熱量。希望寶寶獲得好的營養的話，應該改善飲食質素，而非吃高熱量的食物。

煩惱五：戒口

孕婦都會在懷孕期間都有「戒口」，避免影響胎兒健康。孕婦必須要戒煙戒酒，吸煙孕婦可能會誕下輕磅嬰兒，酒精會令嬰兒患有「中酒毒」的先天性缺憾，如智力遲緩，生長障礙。至於坊間種種戒口建議，如「生冷」食物，缺乏科學根據。如果戒吃某幾樣食物令孕婦安心，家人放心，亦屬無可厚非;但切勿戒絕太多食物，引致營養失衡。